Cách giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả cho mẹ bỉm sữa

Sau sinh, nhiều mẹ bỉm sữa gặp phải vấn đề về cân nặng và mong muốn lấy lại vóc dáng như xưa. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả và an toàn, mẹ cần có những phương pháp phù hợp.

Thời gian lý tưởng để giảm cân sau sinh

Theo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm lý tưởng để bắt đầu quá trình giảm cân sau sinh là từ 6 đến 8 tuần. 

Trong trường hợp mẹ sinh thường, sau khoảng thời gian 6 tuần, mẹ có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để bắt đầu các bài tập giảm cân nhẹ nhàng, giúp cơ thể phục hồi và dần lấy lại vóc dáng.

Ngược lại, đối với những sản phụ sinh mổ, việc đợi từ 6 đến 8 tuần là rất quan trọng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập luyện. Thời gian này cho phép cơ thể hồi phục hoàn toàn và tránh những biến chứng không mong muốn.

Cần lưu ý rằng việc giảm cân cho các mẹ sau sinh không phải là một cuộc đua tốc độ mà là một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và kiên định. 

Mẹ nên chú ý đến chế độ ăn uống, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và phù hợp, đồng thời kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên. 

Hãy nhớ rằng mục tiêu không chỉ là giảm cân nhanh chóng mà còn là bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé. Việc giảm cân an toàn và hiệu quả sẽ giúp mẹ không chỉ tự tin hơn về ngoại hình mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh vẫn nhiều sữa

Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và khoa học

Khi bắt đầu hành trình giảm cân sau sinh, điều đầu tiên bạn cần làm là thiết lập những mục tiêu rõ ràng và hợp lý. Thay vì so sánh vóc dáng của mình với người khác, hãy dựa trên chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của chính mình. 

Chỉ số BMI lý tưởng cho phụ nữ nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9. Bên cạnh đó, hãy đặt ra mục tiêu giảm cân theo từng khoảng thời gian cụ thể để dễ dàng theo dõi và đánh giá kết quả. 

Theo Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ, tốc độ giảm cân an toàn và khả thi là khoảng 0,45 kg đến 0,9 kg mỗi tuần. 

Cần nhớ rằng việc giảm cân sau sinh là một quá trình lâu dài và cần sự kiên nhẫn, không nên vội vàng để tránh làm mất cân bằng cho cơ thể.

Không ăn kiêng quá khắt khe

Việc đột ngột cắt giảm lượng calo có thể gây hại đến năng lượng, sức đề kháng và nguồn sữa cho con. Bạn nên tránh loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm, vì cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng để hồi phục và bảo vệ sức khỏe. 

Thay vào đó, hãy xây dựng một thực đơn đa dạng, cân bằng và lành mạnh, bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, rau, củ, quả. 

Nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày để duy trì cảm giác no và hạn chế việc ăn vặt. Đừng quên uống đủ nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày, để giúp cơ thể đào thải chất thải và giảm cảm giác đói.

Không tự ý uống thuốc giảm cân

Nhiều người có thể bị hấp dẫn bởi các quảng cáo về thuốc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nhưng bạn nên cẩn trọng. Những loại thuốc này chỉ có hiệu quả khi sử dụng đúng cách và có thể ảnh hưởng đến chất lượng và lượng sữa cho con. 

Chúng cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Kiên trì trong việc giảm cân

Trong quá trình giảm cân, bạn không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Tránh so sánh bản thân với người khác; hãy tự tin và tự tôn với cơ thể của mình. 

Hãy nghĩ rằng bạn đã làm một điều kỳ diệu khi sinh ra một sinh linh mới và xứng đáng được yêu thương và chăm sóc bản thân. Hãy thiết lập những thói quen lành mạnh để làm phong phú cuộc sống của bạn.

Bạn cũng có thể tìm kiếm sự ủng hộ từ gia đình, bạn bè hoặc những người có cùng mục tiêu giảm cân. 

Tham gia các nhóm hỗ trợ, lớp tập thể dục hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi tiến trình giảm cân sẽ giúp bạn có thêm động lực và cảm hứng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Cách giảm cân sau sinh nhưng vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm

Sau khi sinh con, nhiều bà mẹ lo lắng về vóc dáng và muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân sau sinh không nên ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn sữa cho con. Dưới đây là một số cách giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo nhiều sữa cho mẹ bỉm:

Cắt giảm lượng tinh bột

Một cách giảm cân hiệu quả sau sinh là giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống. Mặc dù tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nếu ăn quá nhiều, nó có thể dư thừa và chuyển hóa thành mỡ. 

Vì vậy, chị em nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột xấu như bánh mì, gạo, mì, bắp, bánh ngọt, kẹo,… và thay thế bằng các thực phẩm chứa tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, hoặc các loại rau củ quả, hạt, đậu. 

Chất xơ trong những thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và đào thải chất béo cũng như đường thừa trong cơ thể.

Tập trung bổ sung các chất dinh dưỡng chính

Trong chế độ ăn giảm cân, mẹ nên đảm bảo cung cấp đủ nhóm thực phẩm, đặc biệt là các thực phẩm giàu protein, canxi, sắt, vitamin và khoáng chất. Protein là thành phần quan trọng trong sữa mẹ, giúp bé phát triển cơ bắp, xương, da và tóc. 

Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt. Canxi có trong sữa, phô mai, sữa chua, và rau xanh, cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé. 

Ngoài ra, các thực phẩm chứa sắt như thịt đỏ, gan, đậu, và rau củ hỗ trợ tạo máu và chống thiếu máu. Đừng quên bổ sung vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau xanh, hạt, và dầu ăn để tăng cường trao đổi chất và sức đề kháng.

Hạn chế ăn vặt và đồ ngọt

Sau sinh, nhiều phụ nữ có thể cảm thấy đói giữa các bữa chính, nhưng không nên ăn bừa bãi. Hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh và giàu dinh dưỡng như trái cây, sữa chua, hạt, ngũ cốc giảm cân,… 

Đồng thời, nên tránh ăn các đồ ngọt như kẹo, bánh, chocolate, kem, và nước ngọt vì chúng chứa nhiều đường và chất béo, gây tăng cân và giảm chất lượng sữa. Hãy uống nhiều nước, trà, nước ép, và sữa để giữ ẩm cho cơ thể và tăng lượng sữa.

Chia nhỏ các bữa ăn

Nên ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa, khoảng 5-6 bữa mỗi ngày. Việc này không chỉ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn mà còn hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn, tránh việc ăn vặt và giảm lượng calo thừa tích tụ trong cơ thể. 

Bạn cũng nên cố gắng ăn đúng giờ, không bỏ bữa và hạn chế việc ăn quá muộn để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Hãy tập trung vào việc ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức từng miếng ăn, điều này không chỉ giúp bạn cảm nhận được độ no của cơ thể mà còn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa. 

Ngoài ra, việc ăn chậm cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân sau sinh mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thành phần quan trọng của sữa mẹ, giúp sữa có đủ lượng. Nước cũng hỗ trợ đào thải chất béo và độc tố, giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất. Lượng nước khuyến nghị là ít nhất 2 lít mỗi ngày, hoặc hơn tùy tình trạng từng người. 

Nên uống nước trước, trong và sau khi cho con bú để bù đắp lượng nước mất đi, tránh uống đồ uống có ga, đường, cà phê, và rượu vì chúng có thể làm tăng cân và giảm chất lượng sữa. 

Thay vào đó, hãy sử dụng các loại nước uống giảm cân như nước bí đao, nước ép cần tây, hoặc nước dừa.

Tập thể dục nhẹ, phù hợp với thể trạng

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh, không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe và cải thiện tâm trạng cho các mẹ. 

Bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng, như đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, hoặc thể dục nhịp điệu. Việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày là lý tưởng, và nếu không thể thực hiện liên tục, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều đợt ngắn trong suốt cả ngày.

Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc sau khi cho con bú. Thời điểm này giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày và tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa. 

Bên cạnh việc tập luyện một mình, bạn cũng có thể mang con đi dạo hoặc chơi đùa cùng con, vừa tạo cơ hội gắn kết tình cảm mẹ con, vừa nâng cao sức khỏe của cả hai. 

Các hoạt động này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại những giây phút thư giãn và hạnh phúc trong cuộc sống hàng ngày.

Cho bé bú sữa mẹ

Sữa mẹ được coi là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của trẻ, không chỉ về thể chất mà còn về trí tuệ. Nó chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và kháng thể cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ trong những năm tháng đầu đời. 

Bên cạnh lợi ích cho bé, việc cho con bú cũng mang lại lợi ích đáng kể cho mẹ. Trong quá trình cho con bú, cơ thể mẹ tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên.

Trong 6 tháng đầu đời, bạn nên cho bé bú hoàn toàn sữa mẹ, không cần bổ sung thêm nước hay thực phẩm khác. 

Sau đó, bạn có thể tiếp tục kết hợp cho bé bú với việc giới thiệu các loại thực phẩm dặm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khi bé lớn lên, kéo dài đến 2 tuổi.

Việc giảm cân sau sinh là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn và quyết tâm. Bằng cách áp dụng những cách giảm cân an toàn và khoa học, mẹ sẽ không chỉ lấy lại vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe cho cả mẹ và bé. Hãy nhớ rằng mỗi cơ thể là khác nhau, vì vậy hãy tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho mình!