Khám phá cách uống hạt chia để giảm cân và cải thiện sức khỏe

Hạt chia là siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, ngày càng được yêu thích trong chế độ ăn giảm cân. Với khả năng hấp thụ nước, hạt chia giúp bạn no lâu và cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết. Hãy cùng khám phá cách uống hạt chia để giảm cân hiệu quả!

Tổng quan về hạt chia?

Trước khi khám phá tác dụng giảm cân của hạt chia, chúng ta cần tìm hiểu về nguồn gốc của chúng. Hạt chia là loại hạt ăn được, có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, chủ yếu được trồng ở Mexico từ thời kỳ văn minh Maya và Aztec. 

Từ "chia" trong tiếng Nahuatl có nghĩa là sức mạnh, và người xưa thường sử dụng loại hạt nhỏ màu đen và trắng này như một nguồn năng lượng tự nhiên.

Hạt chia là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, cho phép cơ thể hấp thụ chúng một cách hiệu quả, khác với hạt lanh. 

Trung bình, trong 28,3 gram hạt chia có khoảng 139 calo, 4 gram protein, 9 gram chất béo, 12 gram carbohydrate và 11 gram chất xơ, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Với hương vị nhẹ nhàng và mùi thơm đặc trưng, hạt chia dễ dàng kết hợp với nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, rau, cơm, sữa chua, đồ uống và bánh nướng. Ngoài ra, khi trộn với nước, hạt chia sẽ tạo thành một dạng gel, rất tiện lợi cho việc sử dụng.

Ăn hạt chia có giảm cân không?

Hạt chia nổi bật với hàm lượng chất xơ cao, với khoảng 9,75g chất xơ và 4,96g protein trong mỗi khẩu phần. Cả chất xơ và protein đều giúp kiểm soát cơn thèm ăn, tạo cảm giác no lâu hơn. Trung bình, mỗi khẩu phần hạt chia chỉ chứa 138 calo, làm cho chúng trở thành món ăn nhẹ dinh dưỡng và ít calo lý tưởng.

Mặc dù các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu tìm hiểu về lợi ích giảm cân của hạt chia, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 với 26 người tham gia đã so sánh sự giảm cân giữa nhóm sử dụng 35g bột chia mỗi ngày và nhóm đối chứng dùng giả dược. 

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt giữa hai nhóm sau 12 tuần, nhưng nhóm sử dụng hạt chia đã giảm cân nhiều hơn, đặc biệt là những người thừa cân lúc bắt đầu.

Một nghiên cứu khác điều tra tác dụng của hạt chia đối với người mắc bệnh tiểu đường type 2, bao gồm 77 người thừa cân, béo phì. 

Tất cả tham gia vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 6 tháng. Nhóm ăn hạt chia hàng ngày giảm trung bình 1,9 kg, trong khi nhóm đối chứng chỉ giảm 0,3 kg, đồng thời nhóm sử dụng hạt chia cũng có vòng eo giảm đáng kể.

Mặc dù những nghiên cứu trên cho thấy hạt chia có thể hỗ trợ giảm cân trong chế độ ăn kiêng ít calo, chúng không có khả năng tự làm giảm cân đáng kể. Cần có thêm nhiều nghiên cứu chi tiết và được thiết kế tốt hơn để xác định tác động của hạt chia đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Lợi ích của hạt chia với sức khỏe

Hạt chia hữu cơ thực sự là nguồn dinh dưỡng phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một khẩu phần khoảng 28,3 gram chứa các khoáng chất quan trọng như:

• 179 miligam (mg) canxi
• 95 mg magiê
• 2,19 mg sắt
• 115 mg kali

Ngoài ra, hạt chia còn chứa chất chống oxy hóa và là nguồn giàu axit béo omega-3. Nghiên cứu hiện tại đã liên kết việc hấp thụ omega-3 với việc giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh viêm ruột và dị ứng ở trẻ em. Đặc biệt, axit béo omega-3 còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim một cách hiệu quả.

Mặc dù nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của hạt chia vẫn đang trong giai đoạn đầu, nhưng những phát hiện hiện tại chỉ ra rằng hạt chia có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như:

• Giảm viêm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa
• Cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường
• Thúc đẩy thói quen tiêu hóa đều đặn, giảm táo bón
• Hạ huyết áp
• Cải thiện tuần hoàn máu do chứa omega-3, giúp ngăn ngừa đông máu
• Nâng cao mức cholesterol tốt (HDL)

Cần có thêm nhiều thử nghiệm lâm sàng để khẳng định chính xác hơn những lợi ích này từ hạt chia.

Những rủi ro cần cân nhắc khi dùng hạt chia

Hạt chia được đánh giá là an toàn cho hầu hết mọi người và thường không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa cho những người nhạy cảm với chất xơ. Ngoài ra, cần lưu ý rằng lượng omega-3 lớn trong hạt chia có thể làm loãng máu.

Mặc dù điều này có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Do đó, những người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có rối loạn chảy máu nên tránh tiêu thụ hạt chia. Nếu bạn có ý định thêm hạt chia vào chế độ ăn uống, hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Một số người có thể dị ứng với hạt chia, mặc dù điều này không phổ biến. Nếu trong quá trình sử dụng hạt chia bạn thấy có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào, hãy ngừng ngay và nếu cần, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn.

Hạt chia dùng như thế nào trong chế độ ăn uống giảm cân?

Hạt chia là một nguyên liệu rất dễ dàng sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày, giúp tăng cường sức khỏe và cung cấp nhiều dinh dưỡng. Nếu bạn chưa quen với việc ăn hạt chia, hãy bắt đầu từ từ với những cách đơn giản sau đây:

Sinh tố: Một trong những cách phổ biến nhất để tiêu thụ hạt chia là thêm chúng vào sinh tố buổi sáng. Hạt chia không chỉ làm cho sinh tố thêm sánh mịn mà còn cung cấp chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chỉ cần cho một thìa hạt chia vào máy xay cùng với trái cây và nước, sau đó xay đều.

Salad: Rắc hạt chia lên món rau trộn hoặc salad yêu thích của bạn. Chúng không chỉ tăng cường giá trị dinh dưỡng mà còn tạo thêm sự thú vị cho món ăn với độ giòn đặc trưng.

Nấu ăn: Bạn có thể sử dụng hạt chia trong các món nấu, như súp hoặc nước dùng. Khi nấu chín, hạt chia sẽ tạo ra một kết cấu gel, giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn.

Nước Chia: Một cách đơn giản khác là làm nước Chia. Ngâm một phần hạt chia trong nước từ 20-30 phút. Bạn có thể dùng nước lọc hoặc trộn với mật ong, chanh hoặc nước trái cây để tăng thêm hương vị. Nước Chia rất giàu dinh dưỡng và là lựa chọn tuyệt vời cho các bữa phụ.

Bánh pudding: Hạt chia cũng rất thích hợp để làm bánh pudding. Chỉ cần trộn hạt chia vào sữa hoặc sữa chua và để qua đêm trong tủ lạnh cho đặc lại. Bạn có thể thêm mật ong hoặc trái cây tươi, khô để tạo hương vị hấp dẫn. Đây là một bữa sáng hoặc món tráng miệng vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Ngũ cốc: Thêm hạt chia vào bát ngũ cốc hoặc yến mạch cũng là một cách tuyệt vời để tận dụng các lợi ích sức khỏe của hạt chia. Điều này không chỉ giúp tăng cường hương vị mà còn làm cho bữa ăn của bạn trở nên dinh dưỡng hơn.

Với những cách sử dụng hạt chia như trên, bạn sẽ dễ dàng bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày. Những giá trị dinh dưỡng từ hạt chia đem đến là điều không thể phủ nhận. 

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý sử dụng đúng cách và phù hợp với từng đối tượng để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe.

Nếu bạn còn băn khoăn về việc có nên sử dụng hạt chia trong chế độ ăn hàng ngày hay không, hoặc cần thêm thông tin về liều lượng phù hợp, hãy đến bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nhận được sự tư vấn từ các bác sĩ giàu chuyên môn. 

Uống hạt chia đúng cách không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy áp dụng các công thức và lưu ý để tối ưu hóa hiệu quả hạt chia trong hành trình giảm cân của bạn!