Tác hại của mất ngủ - Những hệ lụy khôn lường bạn cần biết

Mất ngủ đã trở thành một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của nhiều người. Tình trạng này không chỉ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày mà còn có thể dẫn đến nhiều tác hại nghiêm trọng khác đối với cơ thể và tâm trí. 

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ được định nghĩa là một rối loạn giấc ngủ, có thể biểu hiện qua nhiều vấn đề như khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, ngủ quá nhiều, thức dậy sớm mà không thể trở lại giấc ngủ, hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. 

Nếu tình trạng này không được giải quyết kịp thời và hiệu quả, nó có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng, bao gồm sự mệt mỏi, cảm giác khó chịu, và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Các đối tượng có nguy cơ cao bị mất ngủ

Người cao tuổi

Những người ở độ tuổi từ 60 đến 65 thường dễ gặp phải tình trạng mất ngủ hơn so với những nhóm tuổi khác. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự thay đổi sinh lý do quá trình lão hóa, khiến cơ thể không còn duy trì được chất lượng giấc ngủ như trước. 

Ngoài ra, việc sử dụng thuốc điều trị các bệnh lý mạn tính thường gặp ở người cao tuổi cũng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, làm tăng nguy cơ mất ngủ.

Người mắc bệnh mạn tính và đau liên quan bệnh lý

Những người mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, mất trí nhớ, Parkinson, viêm khớp hay đau cơ xơ hóa thường có xu hướng gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ ổn định. Đau đớn do các bệnh lý này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.

Phụ nữ

Phụ nữ thường có nguy cơ bị mất ngủ cao hơn nam giới, chủ yếu do các vấn đề liên quan đến sinh lý như chu kỳ kinh nguyệt, sự thay đổi nội tiết tố, hay tình trạng thai kỳ. Những biến đổi này có thể gây ra những rối loạn trong giấc ngủ, dẫn đến việc khó ngủ hoặc thức dậy giữa đêm.

Người đang gặp vấn đề tâm lý

Những người chịu áp lực, căng thẳng hoặc gặp phải các khó khăn trong cuộc sống thường xuyên có xu hướng gặp phải tình trạng mất ngủ. Cảm xúc tiêu cực, lo âu, hay trầm cảm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng thư giãn và đi vào giấc ngủ, làm tăng khả năng mất ngủ.

Người làm ca đêm và thay đổi múi giờ liên tục

Người lao động ca đêm hoặc những người thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau cũng rất dễ gặp phải tình trạng mất ngủ. Sự thay đổi về thời gian ngủ và thức không đều đặn có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học của cơ thể, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó ngủ vào những lúc cần thiết.

Người có thói quen sống, ăn uống không lành mạnh

Một số thói quen không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như hút thuốc lá, lười vận động, chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng và lạm dụng rượu bia có thể tăng nguy cơ mất ngủ. Những thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn làm suy giảm khả năng duy trì giấc ngủ sâu và ổn định.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ đã trở thành một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay. Tình trạng này được đặc trưng bởi việc người mắc khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ bị tỉnh giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. 

Nếu tình trạng mất ngủ chỉ xảy ra ít hơn ba lần mỗi tuần và kéo dài trong một vài tuần, thường thì không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu người bệnh gặp phải tình trạng này hơn ba lần trong một tuần và kéo dài liên tục trên một tháng, thì không nên xem nhẹ, vì điều này có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

Có nhiều yếu tố khác nhau gây ra tình trạng mất ngủ. Trong một số trường hợp, nguyên nhân gây mất ngủ có thể là những yếu tố đơn giản và không quá nghiêm trọng, như việc thay đổi múi giờ, dẫn đến sự xáo trộn trong nhịp sinh học của cơ thể, ăn quá no trước khi ngủ, hoặc thường xuyên tiêu thụ các loại đồ uống như bia, rượu, hay cà phê. 

Tuy nhiên, cũng có những trường hợp mà nguyên nhân mất ngủ đáng được chú ý hơn, vì nó có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường, hoặc viêm khớp.

Tác hại của mất ngủ kéo dài

Dưới đây là những tác hại thường gặp của tình trạng mất ngủ mà người bệnh có thể gặp phải nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời:

Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung

Theo các chuyên gia, trong giai đoạn ngủ sâu, vỏ não thực hiện chức năng tiếp nhận và lưu trữ thông tin, đồng thời hình thành ký ức. Khi chất lượng giấc ngủ giảm sút, quá trình tiếp nhận và ghi nhớ thông tin của não bộ cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng, dẫn đến tình trạng kém tập trung và hay quên.

Thay đổi tính tình và dễ cáu gắt

Mất ngủ kéo dài gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải trong suốt cả ngày. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động đến tâm trạng, khiến người mắc dễ cáu gắt và có những phản ứng tiêu cực với những vấn đề xung quanh. 

Sự thay đổi tính cách và cảm xúc tiêu cực là hai dấu hiệu dễ nhận thấy khi người bệnh gặp phải tình trạng mất ngủ.

Tăng nguy cơ bị trầm cảm

Giấc ngủ kém có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển các vấn đề liên quan đến tâm lý, đặc biệt là bệnh lo âu và trầm cảm. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn mắc bệnh trầm cảm. 

Tình trạng mất ngủ không chỉ làm suy giảm sức khỏe tinh thần mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của bệnh lý này.

Suy giảm hệ miễn dịch và dễ bị ốm

Một trong những tác hại phổ biến của mất ngủ là suy giảm hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ. Khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokine, một loại protein cần thiết cho hệ miễn dịch. Thiếu ngủ cản trở sự sản xuất này, làm cho cơ thể dễ bị nhiễm trùng và ốm yếu hơn.

Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ

Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ, hai vấn đề sức khỏe có nguy cơ tử vong cao. Tình trạng này có thể dẫn đến các vấn đề như tăng huyết áp, suy tim, đau tim, và xơ vữa động mạch. 

Theo Hội Đột quỵ Thế giới, nguy cơ đột quỵ ở những người thường xuyên bị mất ngủ có thể cao gấp 8 lần so với những người khác, đặc biệt ở những người trẻ tuổi.

Nguy cơ bị đái tháo đường

Thiếu ngủ có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở người trưởng thành. Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra hiện tượng kháng insulin, làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Vô sinh và hiếm muộn

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh dục ở cả nam và nữ. Ở phụ nữ, tình trạng này có thể ức chế hormone kích thích rụng trứng, trong khi ở nam giới, nó có thể làm giảm chất lượng tinh trùng.

Tăng cân

Nhiều người cho rằng việc thức khuya có thể giúp giảm cân, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Những người thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ thừa cân và béo phì cao hơn khoảng 30%. Mất ngủ làm giảm hormone leptin, hormone giúp kiểm soát cảm giác no, và tăng hormone ghrelin, hormone gây cảm giác đói, dẫn đến tình trạng ăn uống mất kiểm soát.

Tác động tiêu cực đến làn da

Thiếu ngủ khiến cơ thể sản xuất hormone cortisol nhiều hơn bình thường, hormone này có khả năng phá vỡ collagen, dẫn đến việc da trở nên xỉn màu, dễ xuất hiện nếp nhăn, quầng thâm và các dấu hiệu lão hóa khác.

Tăng nguy cơ tai nạn

Thống kê cho thấy khoảng 30% các vụ tai nạn giao thông tại Việt Nam liên quan đến tình trạng mất ngủ. Mất ngủ làm gia tăng khả năng người lái xe buồn ngủ và dễ gặp tai nạn, đặc biệt đối với những tài xế làm việc lâu dài.

Giảm năng suất công việc

Chất lượng giấc ngủ kém không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm năng suất làm việc. Thiếu ngủ khiến cơ thể không thể hồi phục đủ năng lượng cho ngày hôm sau, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và khó tập trung vào công việc.

Giảm ham muốn tình dục

Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tình dục. Nghiên cứu cho thấy nồng độ testosterone ở nam giới bị suy giảm đáng kể khi thường xuyên mất ngủ. Trong khi đó, phụ nữ có thể cảm thấy không thoải mái và thường xuyên bị stress, dẫn đến giảm ham muốn tình dục và hạn chế sự tiết dịch bôi trơn.

Bị mất ngủ kéo dài phải làm sao?

Những người gặp phải tình trạng mất ngủ hoặc khó ngủ cần nhanh chóng đi khám để được bác sĩ đánh giá tình trạng sức khỏe, xác định nguyên nhân gây ra vấn đề và có phương pháp điều trị phù hợp.

Để giảm thiểu những tác hại do mất ngủ gây ra, bên cạnh việc tuân thủ chỉ định của bác sĩ, mỗi cá nhân nên chủ động tìm cách cải thiện giấc ngủ của mình càng sớm càng tốt. Dưới đây là một số biện pháp có thể giúp duy trì chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả và an toàn:

Thói quen sinh hoạt khoa học

Việc thiết lập một thời gian ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày là rất quan trọng. Bạn nên cố gắng giữ thói quen này để cơ thể quen với nhịp sinh học tự nhiên. 

Ngoài ra, hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày, tránh xa thiết bị điện tử trước khi đi ngủ và không ăn quá no vào buổi tối cũng rất cần thiết. Cần lưu ý không lạm dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine và đồ uống có cồn.

Sử dụng tinh dầu tự nhiên

Một số loại tinh dầu như hoa nhài, sả chanh và lavender có thể giúp làm dịu tâm trí và hỗ trợ cho việc dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể xông tinh dầu hoặc sử dụng tinh dầu để massage cơ thể nhằm cải thiện tình trạng mất ngủ.

Duy trì hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hoạt động thể chất cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não, từ đó hỗ trợ cho việc ngủ ngon hơn. 

Mỗi người nên cố gắng dành ít nhất 30 phút để tập luyện thể dục, với tần suất khoảng ba lần mỗi tuần, có thể là chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập gym.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tác động tiêu cực của việc mất ngủ. 

Người bị mất ngủ nên ưu tiên các thực phẩm giàu vitamin B, magie và tryptophan như hạnh nhân, kiwi, hạt óc chó và cá hồi. Đồng thời, nên tránh những thực phẩm khó tiêu hoặc cản trở quá trình tổng hợp tryptophan như bánh ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ và thịt hộp.

Sử dụng trà thảo mộc và dưỡng chất tự nhiên

Các loại trà thảo mộc như trà gừng, trà cây lạc tiên, trà hoa cúc và trà tâm sen có thể có tác dụng an thần và hỗ trợ giấc ngủ. Thêm vào đó, các hoạt chất từ ginkgo biloba (bạch quả) và blueberry (việt quất) có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và giảm thiểu các tác hại liên quan đến việc thiếu ngủ. 

Các thành phần tự nhiên trong hai loại quả này có khả năng trung hòa gốc tự do trong cơ thể, giúp điều hòa lưu lượng máu lên não và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho não, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tóm lại, tác hại của mất ngủ không chỉ đơn thuần là cảm giác uể oải vào buổi sáng mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Từ việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm trí nhớ, cho đến ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng tập trung, mất ngủ thực sự là một vấn đề nghiêm trọng mà chúng ta không nên xem nhẹ.